Conseils D'experts Pour Augmenter La Masse Musculaire

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Vidéo: Prendre du MUSCLE et Perdre du GRAS... EN MÊME TEMPS 2024, Mars
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Anonim

Une erreur courante pour ceux qui veulent augmenter votre masse musculaire est de croire que cela ne peut se faire qu'avec un entraînement intense. La bonne méthode réside dans l'équilibre entre l'exercice et la prise alimentaire.

Voici quelques conseils à suivre pour réussir augmenter la masse musculaire:

Les calories sont essentielles, mais n'en abusez pas

Pendant l'entraînement, vous développez, mais perdez également du poids, pour reconstruire vos muscles, vous avez besoin d'énergie - de calories. La plupart des nutritionnistes recommandent d'atteindre les calories plus rapidement accumulation de masse musculairemais c'est faux car cela peut entraîner une accumulation de graisse. Essayez de consommer environ 300 à 500 calories de plus par jour que votre corps n'en brûle. Vous devriez manger entre 5 et 6 repas sains par jour. Manger fréquemment améliorera le métabolisme et ne permettra pas aux graisses de rester longtemps dans le corps.

Le muscle se développe avec un apport bien équilibré en protéines

La protéine est le seul nutriment qui stimule la croissance musculaire. Si tu veux augmenter votre masse musculaire, vous devez prendre un minimum de quatre grammes par kilogramme de protéines par jour. Manger toutes les trois heures vous aidera à les absorber et vous fournira suffisamment de protéines nécessaires pour la croissance musculaire.

Après une séance d'entraînement, prenez des glucides pour la force

Après une séance d'entraînement, il est important de manger des aliments riches en protéines et en glucides. De cette façon, les muscles récupèrent plus rapidement et obtiennent les substances dont ils ont besoin pour se développer.

Hydratation pour se muscler
Hydratation pour se muscler

Les glucides que vous mangez après une séance d'entraînement stimuler la croissance musculaire et ne sera pas déposé sous forme de graisse sous-cutanée. Ils stimulent l'absorption des acides aminés dans les muscles en augmentant les niveaux d'insuline. À son tour, les muscles absorbent directement les glucides et se développent ainsi.

Soyez toujours hydraté

Ayez toujours une bouteille d'eau. Pendant l'entraînement, buvez environ 270-300 ml toutes les 15-20 minutes, surtout lorsqu'il fait chaud et humide. La raison est simple - la productivité commence rapidement à décliner lorsque le corps se déshydrate, même de seulement 1 à 2%. Et si vous attendez d'avoir soif, vous avez attendu trop longtemps. Visez une consommation quotidienne d'eau de 6 à 8 verres.

Contrôler la graisse

N'en abusez pas avec les graisses, mais n'oubliez pas leurs aspects positifs. Insistez sur les graisses poly- et monoinsaturées - les graisses végétales non transformées et les oméga-3.

Évitez les aliments frits, qu'ils soient d'origine végétale ou animale. A partir de 1 gramme de graisse, le corps reçoit 9 kcal. L'apport quotidien en matières grasses devrait représenter environ 25 à 30 pour cent de l'apport calorique total - environ 1,5 g par kilogramme, et environ 80 pour cent d'entre eux devraient être saturés.

L'intensité de l'exercice est importante pour les muscles
L'intensité de l'exercice est importante pour les muscles

Une bonne intensité d'entraînement et une bonne structuration

Être atteindre la masse musculaire souhaitée, la formation doit être chargée de manière optimale et les efforts nécessaires doivent être déployés. Pour les débutants, il est recommandé que le régime d'entraînement soit construit par un entraîneur qui adapte la charge au physique spécifique de l'entraîneur. Vous devez également créer une routine à suivre. Respectez strictement le plan de formation pour des résultats efficaces maximum.

Le surentraînement n'augmente pas la masse musculaire

Il s'avère que la frontière entre un bon entraînement et le début du surentraînement est très mince. Tous les débutants sont trop ambitieux pour obtenir des résultats rapides, mais c'est une très mauvaise idée. Une formation modérée est un facteur extrêmement important pour atteindre la masse musculaire désiréecar un entraînement excessif ne permet pas une bonne récupération musculaire, mais augmente également le risque de blessure.

La masse musculaire nécessite la récupération nécessaire

Lorsque vous vous entraînez avec des poids pour charger un groupe musculaire particulier, les muscles sont chargés et les fibres sont déchirées. Afin de gagner de la masse musculaire, les muscles chargés doivent se reposer et récupérer pour la prochaine séance d'entraînement. La fatigue chronique ne peut que ralentir le processus accumulation de masse musculaire.

Dormez suffisamment

Pendant le sommeil, le corps se repose et récupère. Peu importe à quel point vous essayez d'avaler de la nourriture, si vous ne lui fournissez pas les 7 à 8 heures de sommeil sain nécessaires, oubliez augmentation de la masse musculaire.

Réduire l'alcool pour gagner de la masse musculaire
Réduire l'alcool pour gagner de la masse musculaire

Arrêter de boire de l'alcool

Il empêche le corps de gagné de la masse musculaire. L'alcool interfère avec l'action des apports protéiques, empêche la récupération rapide de l'organisme, surtout après une dure nuit à l'extérieur et favorise la formation de graisse. Vous voulez toujours de la masse musculaire, n'est-ce pas ?

Réduire le stress au minimum

Limitez les facteurs qui vous font vous sentir stressé, anxieux et tendu. Lorsque la production d'hormones de stress est encouragée, elle entraîne un certain nombre de problèmes et jusqu'à dégradation de la masse musculaire.

Vous êtes distrait par des activités agréables

Ne vous plongez pas dans l'idée de gros muscles. Sortez avec des amis, amusez-vous, discutez de sujets intéressants autres que le fitness et l'entraînement. Promenez-vous dans la nature au grand air, faites un massage ou un spa, faites-vous chouchouter. C'est la façon de donner à votre corps le repos complet dont il a besoin après un entraînement intense.

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